5 todistettua menetelmää aamu -ahdistuksen ehkäisemiseksi — 2023

Valokuvaaja Michael Beckert. Se tapahtui useita öitä peräkkäin. Heräsin tunteja ennen herätystä, ajatukseni olivat jo kiinnittyneet ahdistuneeseen huoleen. Pari yötä, se oli erityinen määräaika. Tulen ehdottomasti kaipaamaan sitä. Miten selitän itseni? Mitä muuta voin tehdä? Sitten aloin herätä huolestuneena kotimatkasta. Mitä jos annan vanhemmilleni COVID -taudin? Onko minulla aikaa saada testi ? Pitäisikö minun lykätä vierailua? Yritin rentoutua takaisin REM-sykliini, mutta paras mitä voin tehdä, oli uppoutua tyydyttävään puoliuneen. Turhauttavaa oli se, että kun heräsin kunnolla, näin ahdistuneita ajatuksia, jotka olivat saaneet minut tuntemaan itseni pahoinvoivaksi. Noudattaisin määräaikaa - mutta vaikka en, se ei ollut iso juttu. Olin ollut karanteenissa kaksi viikkoa ja suunnittelin tekeväni testin ennen niiden näkemistä; En luultavasti antaisi vanhemmilleni COVID -tautia. Mutta kun yksi huoli oli ratkaistu (täytin määräajan), toinen tuli sujuvasti paikalleen (onko se uusi myyrä?).Mainos

On tärkeää ymmärtää, että ahdistus, jota henkilö kokee nukkumistilassaan, on yleensä osa ratkaisematonta ahdistusta, jota hän kokee valveilla ollessaan, sanoo Mariel Buquè , Tohtori, terapeutti ja professori Columbian yliopistossa. Kun olet ahdistunut tai käsittelet ratkaisemattomia tunteita koko päivän, saat sen nukkumaan. Kehosi kyky osallistua rentoutumiseen vaarantuu, hän sanoo. Koet kiihtyneisyyden kiihtyneenä nukkuessasi. Jos se on tarpeeksi voimakasta, hän jatkaa, se herättää sinut keskellä yötä tai varhain aamulla, kun ajatuksesi kilpailevat ja kehosi jännittyy. Se voi myös aiheuttaa sinulle yön kauhuja tai jättää sinut väsyneeksi, kun heräät. Kun kysyn tohtori Buquèlta, miksi ajatukseni näyttävät karkaavan minulta näiden jaksojen aikana, muuttamalla hyvin pienet huolenaiheet oikeutetuiksi näyttäviksi pelkoiksi, hän sanoo: Mielesi on mukana paljon luovaa ajattelua tuolloin. Mielen muistikeskukset yhdistävät unen aikana tietoja, jakavat ne osiin pitkäaikaismuistoiksi ja yleensä merkitsevät kaiken. Tämä on osa syytä, miksi mieli saattaa olla ylikierroksilla. Jos päivittäinen stressitasosi saa sinut heräämään ahdistuneena, voit tehdä asioita estääksesi sen tapahtuvan ennen nukahtamista, Buquè sanoo. Hän jakaa hyödyllisimmät vinkkinsä eteenpäin.

Luo todella ylellinen rentoutumisrutiini

Mainos

Niin usein ajattelemme unihygieniaa askareena, mutta todellisuudessa nukkumaanmenoa edeltävän rutiinisi pitäisi olla jotain, jota rakastat ja odotat innolla-sen pitäisi myös olla rentouttavaa. Rutiini, johon voisin rakastua, näyttäisi tältä: juuri leivottu eväste (pidän taikinaa jääkaapissani koko ajan), lämmin suihku, typerästi kehitetty ihonhoitorutiini (kasvojen gua sha valinnainen), tuore Uskomattoman mukavat PJ -parit, joiden rajana on liukuminen arkkien väliin, sytyttämällä lempikynttiläni ja lukemalla muutama sivu hauskaa kirjaa. Sinun ulkonäkösi saattaa näyttää erilaiselta, ja se on hyvä. Avain on saada itsesi parhaaseen rentoutumispisteeseen, jossa voit olla, tohtori Buquè sanoo.

Sinun ei tarvitse meditoida

Totta puhuen, meditoin useimpia päiviä - mutta silti vihaan, kun asiantuntijat kehottavat minua tekemään sen. Se tuntuu vain niin paljon paine , enkä koskaan tiedä olenko tehnyt oikein. Siksi minä hurrasin (hiljaa, joten hän ei pitänyt minua outona), kun tohtori Buquè kertoi minulle, että sinun ei tarvitse meditoida, jotta voit sulattaa stressin, joka yllättää sinut yöllä. Sen sijaan hän ehdottaa kuuntelemaan meditatiivista musiikkia, kun teet rentouttavaa rutiiniasi. Nero, kyllä? Erityisesti hän pitää binauraalinen lyönti . Nämä ovat kappaleita, jotka toistavat eri äänitaajuuksia kummassakin korvassa (joten sinun on kuunneltava niitä kuulokkeilla) huijataksesi aivosi tuottamaan rentouttavia aaltoaaltoja. Kuuntelin sitä viime yönä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Kaiken tekemäni taustalla oli binauraalinen syke: join rauhoittavaa teetäni ja päädyin nukkumaan noin 20 minuuttia aikaisemmin kuin olin suunnitellut, koska olin niin rento, tohtori Buquè sanoo.MainosJos aiot kokeilla sitä, hän kannustaa sinua kokeilemaan eri kappaleita löytääksesi itsellesi sopivan kappaleen. YouTubessa on paljon binauraalisia lyöntejä. Jotkut mielestäni eivät todellakaan tunnu kanssani; En pidä sävellyksistä tai soittimista, hän sanoo. Meni melkein vuosi, mutta löysin yhden, jota rakastan. (Sinä pystyt näytä hänen suosikkinsa täältä .)

Vältä näitä kolmea unen pilaajaa

Kolme suurta: uutiset, alkoholi ja kofeiini. Huma Attari, MD, UC Davisin psykiatri, sanoo, että nämä asiat voivat kaikki merkittävästi heikentää unen laatua - vaikka monet ihmiset eivät ymmärrä olevansa syyllisiä. Kaikki, mikä häiritsee zs: täsi, voi pahentaa ahdistustasi, tohtori Attari sanoo. Se on todella noidankehä. Ahdistuneisuuden tiedetään aiheuttavan unihäiriöitä, mutta myös nukkuminen pahentaa ahdistusta. Sitten henkilö voi tuntea ahdistusta siitä, että hän ei nuku, tai olla huolissaan siitä, että hän herää stressaantuneena aikaisin aamulla - hän on huolissaan huolesta. Joten lopeta uutisten katselu tai Twitterin selaaminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Luota siihen, että jos tapahtuu jotain järisyttävää, saat selville tavalla tai toisella. Kaikki muu voi odottaa aamuun. Sama alkoholin kanssa. Jos ihmiset juovat enemmän nukahtaakseen, se palaa, tohtori Attari sanoo viitaten a CDC -tutkimus elokuusta alkaen. Saatat nukahtaa nopeammin, mutta alkoholi lopulta huonontaa unen laatua . Lasi viiniä tai olutta illallisen yhteydessä tai pian sen jälkeen on luultavasti hyvä, mutta jos sinulla on jo nukkumisvaikeuksia, voit kokeilla muutaman yön ilman.MainosMitä tulee kofeiiniin, saatat ajatella höh . Mutta ihmiset eivät ymmärrä, että edes kahvin tai teen juominen yhtä paljon kuin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa - noin klo 17, jos osut heinään klo 23 - voi vaikuttaa uneenne sinä yönä. Yritä vaihtaa kofeiiniton klo 14 mennessä. tai niin pelata varman päälle. Voi, ja varo myös kofeiinilähteitä-mukaan lukien suklaa, joka sisältää ei-merkityksettömän yhdeksän (maito)-12 (tummaa) milligrammaa kofeiinia unssia kohden.

Kokeile rentouttavia hoitoja

Buquè tykkää akupunktiosta, ja vaikka tarvitaan lisää tutkimusta sen varmistamiseksi, että tekniikka voi hoitaa unettomuutta, katsaus 46 tutkimukseen, joihin osallistui yli 3800 potilasta osoittaa sen tekevän . Henkilökohtaisesti rakastan makaamista akupressurimatolla, joka näyttää joogamatolta, jossa on muovipiikkejä ja jonka tarkoituksena on stimuloida akupressuripisteitä stressin ja lihaskipujen lievittämiseksi muutaman minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Tohtori Buquè myöntää, että nämä hoidot voivat tulla kalliiksi, joten hän ehdottaa myös leikkimistä unia edistävillä toiminnoilla, tuotteilla ja hoidoilla, jotka saattavat tuntua hieman siellä, mutta sopivat budjettisi. Progressiivinen lihasrelaksaatio voi esimerkiksi olla erittäin hyödyllistä, kun makaat ja rentoutat lihaksia metodisesti yksi osa kerrallaan. Niin voivat myös erilaiset teeseokset tai lisäravinteet (mutta jatka varovaisuutta ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität jotain uutta).

Hae ammattiapua

Tohtori Attari sanoo, että jos ahdistunut herääminen häiritsee elämääsi, kannattaa hakea lisäapua. Kognitiivinen käyttäytymisterapia, psykologinen interventio, joka keskittyy hyödyllisten käyttäytymisten ja mallien havaitsemiseen, haastamiseen ja muuttamiseen, on osoittautunut auttavan ratkaisemaan unihäiriöitä, usein hyvin nopeasti. Stanfordin terveydenhuolto . Voit löytää terapeutin, joka on koulutettu tekniikkaan. Mutta voit myös kokeilla sitä yksin. Siellä ilmainen sovellus Yhdysvaltain veteraaniasioiden ministeriöltä että kerron monille potilaille, että he käyttävät sitä, ja ihmiset pitävät sitä erittäin hyödyllisenä, tohtori Attari sanoo. Se opettaa sinulle unesta ja tarjoaa jäsennellyn tavan omaksua strategioita, joiden on osoitettu parantavan zs: täsi. Se voi tuntua vakavalta askeleelta-mutta jos sinulla on todella vaikeuksia päästä eroon varhaisesta aamusta, se saattaa olla sen arvoista. Loppujen lopuksi minua auttoi tunnistamaan, mikä aiheutti minulle stressiä päivän aikana (muutamia asioita, todella), ja pyrkinyt yhteisesti pyrkimään lievittämään ahdistustani kyseisten aiheiden ympärillä (osittain käyttämällä vinkkejä, jotka sain Oprahin podcast , ollakseni rehellinen), ja - kyllä ​​- nojaten OTT -nukkumaanmenorutiiniin, jossa silmäni lepativat muutaman minuutin kuluessa siitä, kun pää osui tyynyyn. Se ei ole täydellinen (selaan edelleen TikTokia ennen valojen sammuttamista), mutta se tuntuu onnistuvan. Mikä tärkeintä, se toimii. Nyt ensimmäinen ajatukseni herätessäni liittyy todennäköisemmin kahviin kuin tehtävälistani-enkä voisi olla kiitollisempi.